Orientações e Equipamento

Olá, carinhas. O número de visitas ao blog tem aumentado; amigos, colegas e alunos tem se interessado pelo tema e nada melhor que passar um pouco da fórmula que uma vez usei e hoje estou colhendo bons frutos. Estou longe de ser um campeão ou um carinha veloz, mas perdi mais que 25kg, sinto um prazer impressionante após treinos que mortais teriam preguiças e dores só de pensar e passar uma mensagem quanto a isso pode ser o que falta para tirar dúvidas e quebrar tabus que ainda assustam meus queridos que querem acabar com os últimos obstáculos para a prática desse esporte fácil e diga-se de passagem de baixo custo.

LUGARES

Como o público alvo é daqui de Salvador, tenho dicas bacanas de lugares para dar as primeiras passadas. O caminho do Farol da Barra até o Cristo na Barra foi minha primeira rota para um trote bem leve, só para não dizer que eu caminhava. Isso dava cerca de 950m. Eu subia, depois descia. Era o suficiente para esquentar o corpo e elevar o metabolismo por algumas horinhas. Perfeito para os amigos do sobrepeso. Levem distâncias em mente apenas se tiverem interesse em um dia fazer uma prova de rua de 5k, 10k ou até mais. Não tendo, não precisam se estressar com o que não fará diferença para os treinos de vocês. O olho no relógio apenas já ajuda bastante.

A medida que fui ganhando condicionamento, subi esse trecho. Fui do Farol Da Barra até mais ou menos o posto Olé, ainda na Av. Oceânica. A subida que não é fácil para quem ainda pesa um pouco. Dava cerca de 1,5k. Era subir e descer, mais forte subindo que descendo, a pouca técnica me fazia subir empolgado e me voltar quase que me carregando nas costas. Era bem bacana e me sentia um pouco mais corredor que um ex-sedentário.
Dique do Tororó - Marco 0m/2600m
Eu e Valdo, companheiro de treinos.
No entanto, o que foi meu divisor de águas foi o Dique do Tororó. Os 2,6k de sua volta completa me fizeram desenvolver pensamento estratégico para não "quebrar" antes de terminá-la. Ao saber da existência de quase três provas mensais na cidade, decidi treinar para as provas de 5k lá. Começava da marca de 200m para ao cruzar o marco 0 na segunda volta ter totalizado 5k, sem "roubos". Anotar suas marcas pessoais lá, desde um relógio de pulso bobinho ou um que também funcione como monitor cardiáco me fez desenvolver estratégias melhores para os treinos intervalados (onde se alternam ritmos como Caminhada, Trote, Corrida Leve, Moderada e Forte e Tiros). 
Para quem quer sentir o coração na boca ou realmente se testar fisicamente num treino longo e leve, recomendo os 10k que eu fazia da Praça Nossa Senhora da Luz na Pituba até o Porto da Barra. Quase 1h30 para os mais lentos, mas muito prazer no final. Nossa Orla é linda, mesmo que abandonada e você esquece disso tudo se tiver um parceiro para conversa e é claro, hidratação e umas duas bananas para reabastecer entre o Rio Vermelho e as Gordinhas. No entanto, não façam esse com pouco tempo de esporte. As dores mesmo que um iniciante se alongue, fazem você não querer treinar por uns dias. Tentem o Dique mesmo, meu favorito. Hoje tenho uma sensação chamada (por mim mesmo) Síndrome do Hamster. O evito para treinos longos por que das voltas. O volume de treinos aumentou e já dou quatro voltas lá, sendo as duas últimas muito entediantes. Ou vou mais rápido como o animalzinho ou então na segunda volta já não quero mais continuar naquela tortura, preferindo linhas retas para os treinos de 10 ou 12k.

EQUIPAMENTO

Ainda sobre o tópico anterior, não os incentivo a esquecer a boa e velha esteira. Apesar do tédio ali envolvido, após sete meses de treino, passei a treinar lá e o controle de frequência cardíaca e eficiência nas passadas é consideravelmente melhor.
Relógio/Monitor Cardíaco Oregon:
$89,90 - Mercado Livre
Enfim, como meu objetivo no começo era a perda de peso, um aluno meu recomendou que eu comprasse um monitor cardíaco. Não é "viadagem", gasto desnecessário ou coisa de atleta. Através do meu, aprendi umas Frequências Cardíacas alvo para os meus treinos. Cardiologistas e treinadores pessoais vão te aconselhar essas frequências baseadas em sua frequência máxima (FCmáx) que é igual a 220-IDADE. Essa variante corresponde a quantidade máxima de batimentos por minuto (BPM) que o seu coração, em condições saudáveis, está apto a bater para gerir uma atividade física. Existem frequências para perda de peso, frequências para construção e/ou recuperação de cardio e outras mais específicas. Então, antes de sair correndo como um louco, eu sabia o quanto eu deveria correr para sustentar o treino, a queima de calorias (que meu monitor também marca) e manter o metabolismo elevado.
Eu não curtia levar garrafinhas de água, mas prefiram ter esse "peso" com vocês a desidratar e ficarem fracos achando que isso é culpa do exercício e não da desidratação. Não recomendo toalhinhas para durante a atividade. O suor existe para manter a temperatura do seu corpo em limiares suportáveis. Ao se enxugar, você faz com que ela aumente. Deixe isso para um pouco depois da atividade; treinem em temperaturas mais amenas e os efeitos da quentura da cidade não atrapalharão sua prática esportiva. Evitem roupas pretas para o dia; ele absove calor e desnecessariamente, sua temperatura corporal será elevada, compromentendo sua performance e funções vitais temporariamente. 
Deixem os sachês de carboidratos, pílulas termogênicas, suplementos de proteínas e outras coisitas mais avançadas para quem é esportista ou quem tem focos maiores que uma corridinha matinal de 30'. Esses objetos precisam ser bem ministrados e tem efeitos colaterais as vezes indesejáveis. A receita para evoluir é simples. Se quiser ir além disso, procurem um profissional; para isso existem assessorias esportivas, médicos e especialistas. Isotônicos também são legais. Amo Powerade, mas eles, também, são para atividades que drenam nossa hidratação. 30' de corrida moderada ainda não são o suficiente para uma garrafinha de Powerade, isso é exagero, em minha humilde opinião. Recomendo musculação se quiser lvear o esporte mais a sério. Músculos mais "duros" protegem nosso corpo de lesão. Somando exercícios a uma dieta de proteínas e talvez uma suplementação, você terá tudo o que precisa para um corpo saudável e uma prática esportiva totalmente prazerosa.
 
ALIMENTAÇÃO
A regra é bastante simples; não se empanturre antes de treinar e nem depois. Não é por que você pratica um esporte de alta queima calórica que você está no direito de fazer dois cafés da manhã caprichados. Além disso, como o gasto energético tanto para digerir quanto para correr é grande, combinar ambos os processos pode ser doloroso e chato. Comam coisas leves e ponto. Vocês não vão engordar tudo de novo quando voltarem e forem fazer um café da manhã de verdade: conversem com uma nutricionista. 
Antes, algo bem simples, que tenha energia que seja rapidamente absorvida (pão branco, queijo, mel), fontes de carboidratos de rápida digestão. Para líquidos, iogurte, ou um copo de leite para não passar o pré-treino sem proteínas também. Eu particularmente, vou de líquido e poucos cream crackers integrais. Os mais sensíveis a fibras, devem evitá-las. A corrida regula movimentos intestinais e alguns incômodos podem ser sentidos durante o treino. Após o mesmo, aí sim, eu tomo meu café da manhã. Pão integral + peito de peru ou atum, aveia, frutas, linhaça. Muitas fontes de proteína. Para a recuperação muscular, seu organismo tende a usar primeiramente as proteínas já existentes nos seus músculos o que pode te fazer perder massa magra, o tornando magro e fraco, o que aconteceu comigo, mas que já estou corrigindo. Por último, tenham em mente que se você está acima do peso, provavelmente não há um equilíbrio entre calorias ingeridas e gastas; ou há consumo alto de calorias, ou pouco exercício ou há um consumo desproporcional de alimentos maléficos a nossa saúde. Gordo ou magro, adapte-se a comer frutas e vegetais em todas as refeições. Se for difícil largar, deixe o fast-food para ocasiões raras. Regre o açucar e coma porções menores na refeição mãe que é o almoço; um lanche três horas antes dele e saber que haverá um três horas após, te faz comer menos nessa refeição.

TÊNIS
Olympikus Force (400g): R$109.90 - Netshoes
Asics Gel Speedstar (225g): R$279 - Netshoes
Asics Gel Noosa Tri 7 (300g): R$259 - Runi
O mais importante. Deixo claro que a partir de algum momento, esse esporte vai passar a ser um pouco mais caro. Não quero generalizar, mas você só estará livre de lesões e desconfortos com um tênis um pouco mais caro que atenda a seu tipo de pisada, seu peso atual ou alvo, tipo de solo que você corre e distâncias percorridas (volume de treinos). Tem gente que usa o mesmo par de tênis baratos a anos. Muitos idosos que vejo correndo no Dique usam seu discurso conservador, lembrando que na sua época corriam até com sapato mais folgado do pai... Fiquem a vontade para testar. Eu usei um tênis mediano durante bom tempo. Bastante amortecido (essencial a gordinhos), mas pesado. A medida que fui ficando leve, foquei em ter dois pares; um para "voar", super leve, menos amortecimento, pois corredores abaixo de 75kg, levando em consideração uma estatura até 1,80cm, se preocupam menos com impactos já que os problemas de seu sobrepeso podem estar quase todos resolvidos e outro para longões (treinos mais longos, onde distâncias maiores são percorridas em algumas vezes num ritmo mais lento inclusive que os treinos curtos). Esse teria de ser mais duro e pesado. Quanto a marcas, isso é algo pessoal. Não vou fazer propaganda. Os íntimos já sabem que eu adoro a Asics, tem tudo na medida para o seu usuário, incluindo preços e condições de pagamento. Mas minha namorada faz ótimos tempos com um tênis que comprou numa loja pequena de seu bairro por R$40. Só lembrem da regra: sobrepeso, mais amortecimento. Magro, mais leve. E também da pisada. Segue um link para vocês entenderem melhor: Teste de Pisada Assessocor. Basicamente, pegue um tênis usado seu. Se o desgaste maior estiver na parte de fora, região dos dedinho a anular do pé, sua pisada é pronada. Se o desgaste estiver uniforme, neutra. Se estiver mais desgastada a região do dedão, sua pisada é supinada. Isso tem a ver com o movimento que seus pés fazem, coordenados pela força imposta de cima e sua anatomia. Usar um tênis não apropriado para a sua pisada pode acarretar em sobrecarga de tendões, ossos e articulações.

Enfim, fellows. Espero ter tirado umas dúvidas bacanas. Desculpem o texto longo, mas eu acho que a linguagem está mais fácil que a de qualquer profissional. Calcem seus tênis (de acordo com sua pisada) e vão para a pista. Minha última dica seria seguir uma planilha de acordo com suas necessidades. No site da Runner's World, revista especializada da qual sou assinante, existem várias. Uma vez com seu monitor cardiáco e sabendo a sua frequência máxima (recomendo visita ao cardiologista. Assim que fiz a minha e fui liberado, estou sem medo algum de meter o pé com força no chão), sigam as dicas e façam treinos elaborados por profissionais de assessorias esportivas voltadas para esse esporte com as mais distintas metas focando aumento de velocidade, resistência, perda de peso e preparação para provas-alvo. Quero ver todos treinando. Parece que o esporte fica mais sério do que deveria ser, mas quantos atletas de baba e corridas de fim de semana sentem dores horríveis por falta de preparação e equipamento? Se adaptem ao esporte e blidem-se contra elas!

Comentários

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Seus comentários e visitas me inspiram muito sempre que corro: bons treinos, provas e mudanças de vida para vocês também. Thanks!